La cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?

article traitant des bienfaits de la pratique quotidienne de la cohérence cardiaque

Notre équilibre physique, mental et émotionnel peut être géré par une pratique personnelle nommée la cohérence cardiaque. Celle ci a pour but de contrôler notre stress ainsi que nos émotions. Elle apporte les bienfaits nécessaires au maintien de cet équilibre. Il vous suffit d’apprendre à contrôler votre respiration afin de dominer le stress et l’ anxiété. Cette technique naturelle aurait aussi une incidence sur la réduction des états dépressifs et l’hypertension.
Le cœur accélère ou ralentit son rythme en fonction de son environnement. Il s’agit avec la cohérence cardiaque d’ une véritable technique physiologique de contrôle du stress. La résonance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365) est  simple et rapide : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.
Le cœur possède environ 40000 neurones ainsi qu’un réseau de neurotransmetteurs complique reliés directement au cerveau. En régulant notre rythme cardiaque par des exercices de respiration, nous pouvons envoyer des messages positifs au cerveau.

Comment ça fonctionne ?

Nous possédons deux grands systèmes nerveux. Le système somatique ou sympathique qui règle les actes volontaires comme parler, se nourrir, attraper quelque chose… Et le système autonome ou parasympathique qui règle les actes involontaires comme la respiration, la digestion, les battements du cœur…

Le cœur est un organe actif du système nerveux autonome qui s’adapte aux modifications environnementales. La variabilité cardiaque signifie la variabilité de la fréquence cardiaque (pouls) ou la capacité du cœur à modifier l’accélération de ses pulsations. L’importance de celle ci se mesure à son amplitude. Une amplitude élevée est synonyme d’un bon état d’équilibre de la santé.

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique.
· Le sympathique engendre toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat mais déclenche aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire et la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.
· La récupération, la relaxation, le repos, la réparation sont quant a eux déclenchés par le parasympathique..…
La santé est l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique On sait que l’inspiration active le sympathique tandis que l’expiration stimule le parasympathique.
La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome (parasympathique) ainsi que par le système nerveux somatique, il est donc possible de contrôler le système nerveux autonome par cette voie.

Une respiration équilibrante : Inspirer cinq secondes , expirer cinq secondes , six respirations par minute.
Respirer six fois par minute permet d’ obtenir cet équilibre de cohérence cardiaque. Il existe d’autres méthodes mais celle-ci est simple car la fréquence respiratoire est commune à nous tous, propre à l’être humain, physiologique.

Avec 6 respirations par minute on mesure une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz connue pour être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).

Les bienfaits de la cohérence cardiaque:

  • Effets immédiats :
    · Amplitude de la variabilité cardiaque augmentée
    · Apaisement

 

  • Effets sur une moyenne de quatre heures :
    · Baisse du cortisol, hormone de défense secrétée pendant un stress.
    · Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence ralentisseur du vieillissement.
    · Augmentation des IgA salivaires participant à la défense immunitaire.
    · Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).
    · Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone agissant sur l’hypertension artérielle et fabriquée par notre Cœur.
    · Augmentation des ondes alpha qui stimulent la mémoire, l’apprentissage et la coordination, mais aussi notre aptitude a communiquer. Les ondes alpha sont propices à toute technique de relaxation.
    · Action favorable sur de nombreuses hormones dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).

 

  • Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :
    · Diminution de l’hypertension artérielle
    · Diminution du risque cardiovasculaire
    · Régulation du taux de sucre
    · Réduction du périmètre abdominal
    · Meilleure récupération
    · Amélioration de la mémorisation et de la concentration
    · Diminution des troubles de l’hyperactivité
    · Meilleure résistance à la douleur
    · Amélioration de l’état chez les asthmatiques
    · Réduction des états inflammatoires
    . Améliore la qualité du sommeil
    . Facilite l’endormissement

La cohérence cardiaque en pratique :

  • De nombreuses études ont mené à la fameuse règle du 365 pour des raisons physiologiques: 3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant pour obtenir des résultats
  • 3 FOIS PAR JOUR : les effets bénéfiques de la pratique ne durent qu’entre 3 à 6 heures. Il est donc recommandé une durée moyenne de 4h entre chaque séance.
    L’effet principal de la cohérence cardiaque est d’équilibrer et moduler le cortisol, l’hormone du stress. La séance la plus bénéfique sera celle du lever , là ou la sécrétion de cortisol est la plus élevée. Procéder a la deuxième séance quatre heures plus tard permet d’amenuiser les événements de la matinée et accueillir le repas et favoriser une bonne digestion. La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi revêt la même importance que celle du matin car elle prépare à un repos réparateur.
    L’espèce humaine possède une fréquence de résonance des systèmes Cœur/poumon de 6 respirations par minute ce qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.
  • 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en utilisant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche
  • La posture :  position assise, dos droit recommandé , la cohérence cardiaque ne fonctionnant pas bien a l’horizontale pour des raisons anatomiques et physiologiques.

L’apprentissage et les guides respiratoires :
Trouver les guides pour « entrer en cohérence cardiaque » vous permettra d’avoir une pratique régulière et progressive. Il vous faudra prendre le contrôle de 30 respirations pendant 5 minutes (une respiration = une inspiration et une expiration).

Pour compter les secondes :
Montre avec trotteuse ou électronique,
Minuterie ou alarme électronique sur 5 min, compter les respirations, j’inspire lentement je compte 1, j’expire lentement je compte 2 …. jusqu’à ce que l’alarme sonne. Obtenir 30 respirations en 5 min..

Guide pour ne rien compter (applications en ligne, sur smartphone).
Il existe des Logiciels ou applications sur Smartphone de Cohérence Cardiaque, avec un retour visuel qui garantit le suivi de l’état de cohérence cardiaque. Vous trouverez également des vidéos sur Youtube qui vous permettrons d’avoir ce retour visuel.

Mathilde et Bernard vous conseillent pour mieux vous accompagner

La cohérence cardiaque étant un exercice facile, gratuit, sans contre indication, est à la portée de tous. ..Et elle permet de faire le choix de la santé physique et mentale pour un bien être au quotidien. Elle doit s’inscrire dans votre hygiène de vie et devenir un réflexe de routine car son efficacité dépendra de votre régularité.
Votre constance vous amènera à mieux vivre le moment présent. Il n’est pas difficile de trouver cinq minutes trois fois par jour  et la plupart des endroits calmes sont parfaitement indiqués.
Assis (ce qui est conseillé) mais également debout, en marchant dès que vous vous sentirez à l’aise avec cette discipline, vous pourrez entrer en cohérence cardiaque. Pour notre part nous utilisons l’application Kardia sur Androïd et Ios qui est entièrement paramétrable (son, fréquence, musique ou pas, temps de pratique etc..).

 

Article par : Hélianthème

 

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